Se non ve ne eravate ancora accorti ve lo dico io: è primavera! L’alba ci riempie di buonumore ed il buonumore porta tante belle intenzioni per il futuro: dobbiamo assolutamente fare qualcosa per noi, per il nostro benessere e la nostra immagine! Metterci alle spalle l’inverno, le cene, i piatti unti e pesanti e le bevute delle feste, perdere quei 3/4 chilogrammi che ci faranno risentire a posto con noi stessi e ci lanceranno verso una felice prova costume!
Niente come il sole che fa capolino all’orizzonte o come un tramonto caldo e rosso, riesce a riempirci di ottimi propositi riguardo al nostro corpo.

Cominciare a correre - tramontoE così, tornando a casa da lavoro, una sera decidiamo di cominciare a correre! Si, che siate solo alla vostra prima esperienza, o abbiate già provato diverse volte a cimentarvi nel running senza però trovare continuità né motivazioni, questo articolo fa per voi. Leggendolo imparerete le cose da fare e da non fare, i trucchi e gli atteggiamenti necessari a sconfiggere la diffidenza del vostro corpo pigro nei confronti del running, e cominciare ad attendere con entusiasmo il momento della prossima corsetta!

Ma come cominciamo?

Dedicarsi alla corsa con costanza può sembrare molto difficile, ad alcuni impossibile, soprattutto a chi non ha mai praticato questa sanissima e bellissima attività, ma in realtà è molto più semplice di quanto si pensi: il segreto sta nel lasciar perdere l’improvvisazione e pianificare .

Essere preparati ci permette di affrontare gli ostacoli (soprattutto mentali) con più energia e determinazione, per un runner organizzato gli ostacoli sono decisamente più piccoli o addirittura inesistenti perché la facilità e l’entusiasmo con cui affronta il momento di cominciare a correre gli faranno vivere il running quasi come una piccola vacanza, per giunta utile e benefica per il corpo!

Pensate che stia esagerando? Forse perchè non avete mai seguito questi “trucchi”.

8 consigli per chi vuole cominciare a correre

1) non ponetevi obiettivi al di là della vostra portata!

Qualunque sia il vostro livello, ricordatevi che un corpo intorpidito non è ancora pronto a seguire uno spirito propositivo. Quando comincerete i vostri allenamenti sarete forse portati a mettere alla prova la vostra motivazione e la vostra resistenza e chiedendo il massimo alle vostre prestazioni. E’ importante invece inziare gradualmente. Porsi obiettivi  difficili da raggiungere serve unicamente ad aumentare il rischio di arrenderci prima di averi raggiunti. Al termine della corsa dovreste avere energie e voglia sufficienti ad andare avanti ancora un po’: tenete questa voglia come stimolo per la prossima sessione.
E’ inoltre importante tenere sempre sotto controllo l’attività cardiaca: un utile strumento per valutare lo sforzo percepito durante la corsa senza l’ausilio del cardiofrequenzimetro è la scala di Borg, che misura la dispnea in maniera empirica:

Cominciare a correre - Scala di Borg

L’obiettivo iniziale dev’essere quello di restare nella fascia compresa tra il 6° e 7° livello, che corrisponde al range della fascia aerobica. In breve riuscirete a correre più velocemente e più a lungo rispetto a quel parametro.

2) Programmate l’attività

Cominciate a correre con intelligenza: affidatevi ai consigli dei professionisti o dei runner più esperti. Alcune letture specifiche, come il manuale dell’olimpionico Stefano Baldini, (di cui abbiamo parlato in questo articolo), vi saranno di grande aiuto. Tenete un diario di allenamento, uno strumento fondamentale che assolve diverse funzioni: innanzitutto fa da severo controllore della vostra pratica stimolandovi a non saltare gli allenamenti, in secondo luogo è lo strumento che permetterà di valutare obiettivamente i vostri progressi.

3) Scegliete un percorso, e un obiettivoCominciare a correre - percorso

Correte perchè volete dimagrire, volete stare meglio, volete provare l’esperienza della Maratona? Porsi un obiettivo è indispensabile per pianificare le tappe e mantenere la costanza necessaria a raggiungerlo.
Allo stesso modo non scegliete di correte verso l’ignoto imboccando strade casuali. Consultate una una mappa e programmate il percorso da seguire; questo vi permetterà di pianificare meglio ogni sessione di allenamento e vi metterà al riparo da soprese inaspettate (come trovarsi a dover percorrere una serie di saliscendi quando avevate progettato di correre in pianura).

4) Create una playlist…Iphone Playlist

… e tenetela aggiornata! tutti abbiamo una lista di canzoni alle quali siamo più legati, canzoni dalle quali siamo più stimolati, invogliati, in qualche modo alleggeriti! La buona musica aiuterà la mente a liberarsi dai pesi quotidiani, rendendo il momento della corsa un vero e proprio toccasana per il corpo e per l’umore. Ma state attenti… non tutte le canzoni che amiamo sono adatte a correre, se scegliamo la canzone sbagliata potremmo trovarci ad alternare sprint e passeggiate invece di mantenere la giusta costanza nel nostro ritmo di corsa (seguiteci e troverete presto un articolo che approfondirà l’argomento!).

5) Trovate la giusta compagnia

Questo è un punto molto personale ma importante. La giusta compagnia, potrebbe anche essere: nessuno!
Se siete dei solitari, o se vi piace seguire il vostro programma di corsa senza adeguarlo a quello dei compagni di allenamento, non c’è nulla di meglio che una sessione di running senza nessuno attorno! Ma se vi piace la compagnia di qualche amico/a o parente, non negatevi la gioia di scambiare quattro chiacchiere durante l’allenamento! Il tempo scorre molto più velocemente e confrontare i risultati reciprocamente funziona da potentissimo stimolante per proseguire il programma nei giorni a venire e cominciare a correre ogni volta come se fosse la prima!

6) Bevete!

Il corpo è composto in gran parte di acqua, non fategliela mai mancare! L’equazione sudare = dimagrire è totalmente errata e fuorviante; dovete bere sempre prima e dopo la corsa (se potete anche durante) e nel corso di tutta la giornata? Non dimenticatevi mai di bere per troppe ore consecutive, un bicchiere d’acqua ogni mezzora aiuterà il vostro corpo a seguire la vostra buona volontà.

7) Curate il vostro equipaggiamento

Non avere freddo è importante, ma nemmeno troppo caldo (il calore aumenta la percezione di stanchezza e potrebbe indurvi a mollare prima del tempo); le scarpe devono essere adatte al vostro piede ed al terreno che affrontate, e per quanto sembri ovvio, scegliete la misura giusta! Durante la corsa i piedi si gonfiano, è consigliabile comprare scarpe di un mezzo numero più grandi di quelle che usate di solito.

8) Non ragionate in termini di distanza ma di tempo

E’ importante cominciare a correre ragionando non in chilometri lungomarepercorsi ma in tempo! Meglio correre un minuto in più che un metro in più. Seguite il vostro programma di allenamento e fidatevi delle sensazioni che vi mandano i vostri muscoli; col passare dei giorni, a parità di tempo impiegato il tratto percorso aumenterà.
Ricordatevi di correre sempre con un orologio. La misurazione del tempo è importante non solo per i professionisti, ma anche per i runner principianti.

 

E infine, ricordatevi di concludere ogni allenamento con lo stretching. Lo stretching aumenta la flessibilità e la mobilità articolare, ed è indispensabile per preparare i muscoli al riposo e al recupero.

Siete pronti? Allora cominciate a correre!